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很少人知道徒手怎么练腰
2022-09-15

越来越少人重视腰部的力量与健康了。

腰部,是核心区(身体“中段”)的重要成员之一,只有腰部力量够强,核心的力量才能最大化释放。不管你用什么练习来锻炼腰部,任何一个,它的基本原理都是:对抗身体后折的阻力。

形式有很多:

固定双腿,上肢后折:硬拉、山羊挺身…

固定上肢,双腿后折:俯卧挺身、慢起倒立…

固定中段,上肢和双腿同时后折:俯卧两头起…

水平静力练习:龙旗、前水平、人旗、俄式挺身…

今天我想给大家介绍3个我比较认可的练腰动作,从徒手的角度来说,这些练习的发力模式会更加安全,你不会因为举起大重量外物导致腰部损伤(如果需要你仍然可以在自重基础上适度负重);也不会“过度”往后折,让脊柱到达不可承受的活动度。

动作1. 臀桥

臀桥能在一定程度上,锻炼紧致的臀部和腘绳肌,当然了,也能有效锻炼下背部。你可以先从自重的双腿臀桥开始适应发力模式,再到单腿臀桥,再到负重。而要是你对自己的要求比较严格,选择的动作强度也合适的话,最低点可以不触碰地面。你要保证动作质量,而不是无脑进阶。每组12-20次会带来不错的效果。

动作2. 俯卧挺身

不管你承不承认,俯卧挺身确实比山羊挺身安全多了,如果你不是特别专业,别让脊柱处在一个不安全的位置。这个动作是固定上肢,双腿后折,避免不必要的脊柱问题(折起腿永远比折起上肢安全多了,这也是为什么很多人不再去练习仰卧起坐,而是选择一些举起双腿的腹部练习)。

从一开始可以弯曲双腿进行,直到你的腰部力量有显著提升,那么可以试试伸直双腿,试试负重(除了双腿绑沙袋以外,有一个不错的静态锻炼方法:双腿放平,让你的训练伙伴在小腿位置放一块配重片)。每组12-20次会带来不错的效果,不要小看它,几组下来,你会明显感到“腰力大增”!

动作3. 动态德式悬挂

后水平可以锻炼超强的背部力量和核心控制力,但无论是哪一个后水平系列的练习,都需要先通过德式悬挂来培养良好发力基础和一定的肩部柔韧性。一开始的动作幅度可以慢慢变大,从动态开始、从团身开始、从慢速开始:

(由长度问题,动图有“部分加快”处理)

熟悉动作之后,可以通过逐渐伸直双腿来增加难度。不过不要盲目地去训练,德式悬挂应该保持动作的质量,不要力竭。你的目的应该是从德式悬挂中获得一个好的发力感觉,尽自己所能让身体下降得更低(更佳柔韧性)。力量提升之后,再选择一些后水平的进阶动作,一些真正考验下背部力量的相关练习。

(由长度问题,动图有“部分加快”处理)

——训练模板——

因为腰部的锻炼方法原则相对比较单一,不应该挑战彻底力竭,而是要让它保持“力量”!

小白:

如果你的徒手基础不够扎实,选择1个动作就好,并且强度忌讳过大。注重动作质量,进行2-4组,如果感觉不错,多重复几次。

有一定基础:

选择适合自己的动作强度

A1:3-6×动态德式悬挂3-8(2-3min)

A2:2-4×[俯卧挺身12-20+臀桥12-20](2min)

——结语——

徒手锻炼腰部的动作有很多,毕竟几乎所有动作都需要核心参与。但如果你不去专门锻炼核心,你的其他部位就要承受更大负荷。换句话说,你的核心力量越强,你的徒手素质,整体力量就越强。

腰力爆表不是天生的,是练出来的。(作者丨张浩铭,微信id:徒手战士/DongGuanFitness)

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